Boxen02

Welche Übungen perfekt auf die Saison vorbereiten verrät euch unsere Anita active Markenbotschafterin, 4-fach Boxweltmeisterin Christina Hammer!

1. Seilspringen

Im Bereich Boxsport ist das Seilspringen schon seit langer Zeit eine beliebte Trainingsübung um Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit zu trainieren. Vor allem die Schnell- und Sprungkraft wird damit trainiert. Seilspringen ist die klassische Fitnessübung: überall möglich, mit großer Wirkung!

Es ist das perfekte Training für:

  • Kraft: Seilspringen stärkt die Beinmuskulatur und formt die Schultern
  • Spaß: Seilspringen schult die Koordination und powert richtig aus
  • Energie: Seilspringen trainiert Herz und Kreislauf besonders effektiv

Ein schöner Nebeneffekt: Nur 10 Minuten Seilspringen sind so effektiv wie 30 Minuten Joggen!

Anita active Sport-BH dynamiX star 2. Side lunges (Seitlicher Ausfallschritt)

Wer Po, Vorderseite und Innenseite der Oberschenkel trainieren möchte, allerdings keinerlei Fitnessgerät zur Verfügung hat, kann auf diese bekannte Fitnessübung zurückgreifen. Der seitliche Ausfallschritt stärkt Oberschenkel und Gesäß.

Richtige Ausführung:

Stelle dich etwa hüftbreit hin, der Oberkörper ist aufrecht und durchgestreckt, die Bauchmuskeln sind angespannt und deine Brust nach vorne gestreckt. Mache nun einen breiten Ausfallschritt zur Seite. Das Bein, das den Schritt ausführt, wird dabei im Knie gebeugt; das andere Bein bleibt einfach durchgestreckt. Achte darauf, den Schritt zur Seite möglichst so groß zu wählen, dass das Kniegelenk gegen Ende dieser Bewegungsphase hinter oder auf gleicher Höhe der Fußspitze ist. Das Knie weist in die gleiche Richtung wie die Fußspitze. Am Ende der Bewegung machst du eine kurze Pause und drückst den Körper über die Ferse des gebeugten Beines nach oben in die Ausgangsposition.

PR_CH_5529_1627_255_A01_0853.Trizeps Dips

Diese Fitnessübung beansprucht vor allem den Trizeps. Man sieht diese Übung in sämtlichen Fitnessstudios. Durch die Kraftaufwendung, die erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht am Dips-Barren korrekt zu bewegen, ist die Trainingseffektivität sehr hoch.

 

Richtige Ausführung:

Zur Stärkung des Trizeps solltest du den Oberkörper aufrecht halten, den Blick geradeaus richten und nach Möglichkeit die Beine gerade nach unten ausstrecken. Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite!)

Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung, um die Bandscheiben während der Bewegung nicht unnötig zu belasten.

Beginne mit der Ausführung, indem du während des Einatmens deinen Körper über ein kontrolliertes Beugen der Arme nach unten senkst. Wenn Unter- und Oberarm einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende dieser Bewegungsphase erreicht. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Die Arme sollten dabei leicht gebeugt sein und nicht komplett durchgestreckt sein.

Christina Hammer4.Seitliche Crunches

Seitliche Crunches fördern die querverlaufende und seitliche Bauchmuskulatur. Der Sportler liegt in Rückenlage auf dem Boden. Die Arme umfassen beidseitig den Hinterkopf.

Richtige Ausführung:

Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger der Hände berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab.

Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe rechte (linke) Brustpartie in Richtung des linken (rechten) Knies, indem du den Oberkörper krümmst (engl. to crunch). Zeitgleich winkelst du das linke (rechte) Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten (linken) Brustpartie.

Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.

Danach absolvierst du diese Ausführung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie.

Christina Hammer

5.Liegestütz

Der Liegestütz ist ein absoluter Fitnessklassiker und eine ausgezeichnete Möglichkeit, Rumpf- und Armmuskulatur ohne Hilfsmittel in Schuss zu bringen.

Richtige Ausführung:

  • Dein Körper bildet eine gerade Linie
  • Halte die Körperspannung während der ganzen Übung: die Arme sind unter Spannung, ebenso der Brustkorb, der Bauch und der Rücken
  • Langsame, kontrollierte Wiederholungen sind besser und effektiver als schnelle, kurze und damit oft auch unsaubere

Besonders anstrengend aber auch enorm effektiv – der einarmige Liegestütz. Aber zugegeben: der ist etwas für Fortgeschrittene 🙂

Christina Hammer

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